معسكر كرة القدم الكبير

2025-09-06 14:18دمشق

تمارينبلانك(Plank)منأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالبطنوالظهروالجسمككل.علىالرغممنبساطتهاالظاهرية،إلاأنفوائدهاكبيرةوتشملتحسينالقوةالأساسية،تعزيزالتوازن،وزيادةالتحملالعضلي.فيهذاالمقال،سنستعرضبالتفصيلكيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح،الفوائدالصحيةالتييقدمها،بالإضافةإلىنصائحللمبتدئينلتحقيقأفضلالنتائج.تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال

كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح

للحصولعلىأقصىفائدةمنتمرينالبلانك،منالضرورياتباعالتقنيةالصحيحة:

تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال

1. استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفينمباشرة.
2. ارفعجسمكباستخدامأصابعقدميكومرفقيك،معالحفاظعلىاستقامةالظهروالرقبة.
3. شدعضلاتالبطنوالظهرلتجنبتقوسالظهر.
4. حافظعلىهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة،معالتنفسبعمقوبشكلمنتظم.

يُنصحللمبتدئينبالبدءبـ15-30ثانيةوزيادةالمدةتدريجياًمعتحسنالقوةالعضلية.

تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال

الفوائدالصحيةلتمارينالبلانك

1. تقويةالعضلاتالأساسية:يعملالبلانكعلىتقويةعضلاتالبطن،الظهر،والحوض،ممايحسنالأداءالرياضيويقللمنآلامالظهر.
2. تحسينالتوازنوالثبات:يساعدفيتعزيزالتوازنمنخلالتقويةالعضلاتالمسؤولةعناستقرارالجسم.
3. زيادةالمرونة:يعملعلىتمددعضلاتالأكتافوالوركين،ممايحسنالمرونةالعامة.
4. تحسينوضعيةالجسم:يساهمفيتصحيحوضعيةالجلوسوالوقوفمنخلالتقويةعضلاتالظهر.

نصائحللمبتدئين

• لاتحبسأنفاسكأثناءالتمرين،وحافظعلىتنفسطبيعي.
• تجنبرفعالوركينأوخفضهمأكثرمناللازم.
• ابدأبمدةقصيرةوزِدهاتدريجياًلتجنبالإجهاد.
• استخدمسجادةرياضيةلتجنبآلامالمرفقين.

بالممارسةالمنتظمة،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيقوتكالأساسيةوقدرتكعلىالتحمل.جربدمجتمرينالبلانكفيروتينكاليوميوتمتعبفوائدهالعديدة!

تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال