معسكر كرة القدم الكبير

إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكِعلىحرقالدهونالمتراكمةفيمنطقةالأردافوالفخذين،بالإضافةإلىنصائحغذائيةلتحقيقنتائجأسرع.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

أفضلتمارينتخسيسالأرداففيالمنزل

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةوتخسيسالأرداف.قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين،ثمانزليببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالطعنات(Lunges)

يساعدهذاالتمرينعلىشدعضلاتالأردافوالفخذين.قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكاليمنىإلىالأماموانزليبجسمكحتىتشكلالركبةزاوية90درجة.كرريالتمرين12-15مرةلكلقدم.

3.تمرينرفعالساقين(LegLifts)

استلقيعلىجانبكِوارفعيالساقالعلياببطءثمأنزليها.كرريالتمرين15مرةلكلجانب.هذاالتمرينيستهدفالدهونالجانبيةللأرداف.

4.تمرينالجسر(GluteBridge)

استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينورفعالحوضلأعلىمعشدالأرداف.احرصيعلىالبقاءفيهذهالوضعيةلبضعثوانٍقبلالنزول.كرريالتمرين12-15مرة.

5.تمريننطالحبل(JumpRope)

هذاالتمرينيساعدعلىحرقالدهونفيالجسمككل،بمافيذلكالأرداف.جربيالقفزلمدة10دقائقيوميًالنتائجملحوظة.

نصائحغذائيةلتحسينالنتائج

• اشربيالماءبكثرةلتحفيزعمليةالأيض.
• تجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعةواستبدليهابالبروتيناتوالخضروات.
• تناوليالأليافمثلالشوفانوالفواكهلتحسينالهضم.

الخلاصة

باتباعهذهالتمارينوالنصائحالغذائية،يمكنكِتحقيقنتائجمذهلةفيتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىمعداترياضيةباهظةالثمن.التزميبالروتيناليوميوستلاحظينالفرقفيغضونأسابيع!

هلجربتِأيًامنهذهالتمارينمنقبل؟شاركيناتجربتكِفيالتعليقات!